起點解題 /「最近隔日痠痛的人不少」UA Training 教練 Dannes 指路四個訓練重開機步驟

來自一位已鐵腿兩天編輯想的企劃

起點解題 /
和 UA Training 教練 Dannes
一起找回昔日肌肉記憶

身房、運動場館、籃球場,隨著各個地方開放空間供民眾運動,那些將近三個月沒有活動的筋骨已經等不及要大展身手,且慢,編輯以自身例子告訴大家可別興奮過頭,畢竟憋不住的我在自家庭院慢跑大約 10 公里後,大腿已經酸兩天。我們都知道任何事都是求快不得,但要如何控制自己的運動量,在重啟運動習慣前做好準備,就是今天的課題了,我們邀請到與 Under Armour 合作許久的 Dannes 教練來替我們講解該怎麼幫身體開機,以及上健身房可以從哪些訓練做起,當然也少不了身上的裝備推薦,希望這篇文章可以幫助到跟編輯一樣,因疫情三個月沒動正困擾該怎麼重啟的你。

about Coach Dannes

原本是走籃球隊員道路,但在一次受傷的恢復過程對肌力訓練有更進一步的認識,讓 Dannes 產生濃厚興趣,這也是為何經常看到他的好好表現運動工作室有經驗的分享傷癒、高齡學員訓練案例,因為 Dannes 也是過來人。 Dannes 教練除了專攻肌力訓練項目,過去的籃球底子、跑步經驗讓他擁有寬廣的面向,曾在其他媒體網站上講解進攻腳步對應籃球鞋表現,也擔任過多次 UA 路跑活動的領跑教練,甚至前陣子 UA Home Workout 徒手體能訓練他就有參與示範,Dannes 教練對於訓練上的專業知識,配上從籃球鞋、跑鞋穿到訓練鞋經驗,由他來分享這次主題相信會相當有說服力。

重新啟動的四個步驟
動作控制→加重→加速→整合

首先 Dannes 教練建議要先掌握好動作控制,透過無負重的訓練來預習,就算過去很常上健身房腦子裡都熟記動作的人,身體肌肉也會因為長時間停滯而忘記慣性動作,這部分可以先在家準備,待動作到位後再進階加重,訓練才會安全不受傷。到了健身房之後,強度也不要一次到達過往強度,而是循序漸進,Dannes 教練建議強度可以從減半甚至以前課表的三分之一開始,讓肌肉、肌腱、韌帶逐步適應。再來就是規劃部分,人運動完後體能初步會下降,得經過時間與營養修復體能才會向上適應,Dannes 教練會掌握 72 小時的恢復原則,當然還是會因訓練強度或負荷量恢復能力不同去調整。而如果覺得這些步驟已達成想要更進階,Dannes 教練也提出可搭配營養師來結合訓練,同時調整作息來提升效率,尤其人體三大營養素的蛋白質與碳水化合物應該掌握好足夠攝取量,至於要每個人攝取量要多少?就是另一個大課題,考量體重、訓練菜單因素,這方面還是諮詢營養學專家意見會比較精準。

先把動作做正確,再漸進式加重,一步步找回之前的肌力水平

  1. 掌握動作控制,並排除當前的動作障礙。

  2. 漸進式增加阻力,循序漸進。

  3. 擬定目標掌控週期的安排,按部就班完成每個階段的小目標。

  4. 注意訓練負荷與恢復時間,若體能尚未恢復就進行下一次訓練,容易導致累積過多疲勞。

Dannes 教練開菜單
槓鈴+啞鈴訓練

走進好好表現運動工作室,不大的空間裡卻能創造出無限的可能,沒有器械式設備,而是以自由重量為主的訓練器材(啞鈴、壺鈴、槓鈴),Dannes 教練認為要讓一個人的運動能力表現變好,是透過人體自然動作再加以體外負重手段來達成,所以 Dannes 教練建議第一堂課菜單就交給槓鈴肌力訓練吧,「肌力訓練不是以健美選手體格為主目標,而是增進運動表現的特殊訓練,舉起更重的重量、增加肌肉量、讓身體更強壯,練就出各種競技項目所需要的運動員體格。」Dannes 教練說道。而槓鈴訓練也能結合啞鈴做使用,雖然都是自由重量訓練,但透過使用不同工具,即便做相同的訓練動作,啞鈴產生的不穩定會更刺激其他小肌群的發力,而槓鈴訓練則是有更大重量的可能。

PS:槓鈴訓練有所風險,在此之前運動者應接受具備合格授證的教練指導,幫助受傷風險降低、並養成正確姿勢及觀念。

Dannes 教練開菜單
槓鈴+啞鈴訓練

走進好好表現運動工作室,不大的空間裡卻能創造出無限的可能,沒有器械式設備,而是以自由重量為主的訓練器材(啞鈴、壺鈴、槓鈴),Dannes 教練認為要讓一個人的運動能力表現變好,是透過人體自然動作再加以體外負重手段來達成,所以 Dannes 教練建議第一堂課菜單就交給槓鈴肌力訓練吧,「肌力訓練不是以健美選手體格為主目標,而是增進運動表現的特殊訓練,舉起更重的重量、增加肌肉量、讓身體更強壯,練就出各種競技項目所需要的運動員體格。」Dannes 教練說道。而槓鈴訓練也能結合啞鈴做使用,雖然都是自由重量訓練,但透過使用不同工具,即便做相同的訓練動作,啞鈴產生的不穩定會更刺激其他小肌群的發力,而槓鈴訓練則是有更大重量的可能。

PS:槓鈴訓練有所風險,在此之前運動者應接受具備合格授證的教練指導,幫助受傷風險降低、並養成正確姿勢及觀念。

肌力訓練是一個難易與高低容易調整的處方,且大多數效果都是能預測的

(點擊下方圖片看動作名稱)

槓鈴-深蹲

訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌,使用到較多大腿前側

槓鈴-硬舉

訓練肌群:臀大肌、股二頭肌,相較於深蹲更強調後側腿部和一些背部訓練

槓鈴-臥推

訓練肌群:胸大肌為主,前三角肌、肩膀、肱三頭肌為輔

啞鈴-肩推

訓練肌群:三角肌前、中、後束,並以前三角肌為主,並輔以三頭肌

啞鈴-划船

訓練肌群:主要使用背肌和前三角肌,二頭肌與三頭肌輔助,加上腰部和腿部需出力穩定

裝備更新 教練推介
UA RUSH + HOVR Apex 3

我想各位應該也注意到教練身上的裝備(一直特寫不注意也難),這次 Dannes 教練穿著 UA RUSH 短袖上衣和 HOVR Apex 3 訓練鞋,雖然是 Under Armour 長期的簽約教練,但 Dannes 的分享都是真心不騙,同樣也穿過 UA RUSH 短袖的編輯我可以作證。Dannes 教練非常喜歡 UA RUSH 科技,撇除創新礦物纖維布料能循環體熱幫助提升運動表現之外,有些設計更是能感受到 Under Armour 費盡心思,例如面料彈性佳,任何大幅度動作也不會卡;教練習慣訓練時不開冷氣,全身濕透是基本的,但 UA RUSH 可以在短時間內速乾,且高頻率(每天三套)洗滌也不會鬆垮掉,2019 年推出的第一代 UA RUSH 裝備教練到現在還在穿,其實編輯自己使用經驗也是如此。而 Dannes 教練也強調,這次的 UA RUSH 短袖加入線條剪裁與花紋設計,當作外出服也適合,給人一種高科技與訓練結合的運動感。

而腳上的 HOVR Apex 系列教練三代都穿過,第一印象是 HOVR Apex 3 重量再輕上一點,並保有之前針對多功能訓練的優良設計,Dannes 教練指的是鞋側的防護結構,在左右橫移時給予穿著者一大片靠山,並且鞋底使用 TriBase 底盤穩定結構,透過鞋底三角形觸地平面達穩定性,但 HOVR Apex 3 又有靈活的前掌彎曲弧度,問到與同為訓練鞋的 TriBase Reign 差別,Dannes 教練是這樣分析的:「TriBase Reign 有更平坦的鞋底,適合重訓多一點的日子。而 HOVR Apex 3 有更多靈活與緩衝,除了基本重訓無虞外,還能搭配衝刺跑、跳箱、競技項目練習一同使用,是紮紮實實的綜合訓練鞋。」

HOVR Apex 3
適合這些時候

  1. 綜合訓練日

  2. 跑動、跳躍等多移動方向訓練

  3. 忘記帶籃球鞋時可替代(不激烈的場)

UA RUSH 短袖上衣
教練喜歡的優點

  1. 流汗衣服不會卡,同時也快乾

  2. 彈性延展好,多次洗滌也不易鬆

  3. 透氣但又有調節溫度的感受

  4. 外型設計可日常穿不會太突兀

UA RUSH 短袖上衣 定價 NT$1,780

Under Armour HOVR Apex 3 定價 NT$4,680

更多消息可至臺灣 Under Armour 官網

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