起點解題 /「快忘了怎麼跑步」UA Runner 教練陳季暐 重回田徑場的第一件事是聊天

來自一位已鐵腿兩天編輯想的企劃

起點解題 /
和 UA Runner 教練陳季暐
一起找回昔日肌肉記憶

隨著台灣疫情級警戒降級、運動場館逐步開放,KEEDAN 想在大家出門運動前給出一些身體重開機建議,前幾天我們訪問教練 Dannes 回健身房訓練可以依循的四個步驟,今天找來跑者兼跑團教練陳季暐分享回田徑場的準備工作。雖然在疫情最嚴重時期還是有在社團看到跑友出門跑步,但相信絕大多數人仍跟編輯一樣很久沒穿上跑鞋,非常懷念跑步的感覺。陳季暐教練提醒,普遍研究結果是大約兩週時間未受刺激肌肉就會慢慢地流失,所以假如三個月都沒有出門的人,第一次跑步強度絕對不能太高,並且跑鞋上也能從保護為主的開始來找回過去體能狀態。

about Coach Ji-Wei Chen

人稱四爺的 800 公尺選手陳季暐,在 108 年全大運以 1:54:76 成績進入台灣百傑排行,目前正備戰 10 月份的全大運,除了比賽選手同時也是 DHRC 夢想高飛跑步社團教練,推廣正確跑姿與觀念,而會邀請陳季暐教練除了是 Under Armour 長期合作教練,穿過 HOVR Sonic 3、HOVR Sonic 4、HOVR INFINITE 3、HOVR Machina、HOVR Phantom 2 INKNT 等鞋款,能更快依跑者需求推薦適合表現跑鞋,並且教練的跑團目前還維持線上教學課程,實體課程則在思考各方可能性,正符合這次回歸跑道的設定主題,由他來分享相信會相當有帶入感。

第一堂慢跑課
我們從聊天開始

訪問一開始,編輯就迫切的想問陳季暐教練,假如第一堂實體課程他有什麼課表建議,畢竟編輯按照自己過去菜單來練習結果鐵腿了三天,陳季暐教練笑笑的說不用一開始就吃課表,應該是從慢跑開始讓身體找回過去的狀態,速度會依每個人的狀況而有不同,但大原則就是可以邊跑邊聊天速度,並且時間 20~30 分鐘即可,甚至假如覺得太累不用硬撐到 30 分鐘,畢竟一開始太急躁反而要花更多時間來恢復疲勞。陳季暐教練也提出如果可以,一週練跑次數可以抓一至三次,取決於你的恢復速度,但要怎麼知道身體是否仍處於疲勞狀態?陳季暐教練自己的方法是會量晨間的脈搏作為指標,訓練後晨脈比訓練前增加 10(次/分鐘),那就表示身體還在恢復期間,如果是剛重拾跑步的人就建議可以再休息一天,聽從自己身體聲音讓下次訓練能發揮更好成效。

註:心率會因每個人作息、飲食差異而有變化,熬夜或是喝咖啡都有可能影響,因此測量晨脈屬於比較長期的事情。

先讓身體從 0 開始啟動,隨著狀態越來越好再增加強度

(點擊下方圖片看重點提醒)

Coach Tips #1

第一週可以這樣跑

  1. 強度:以你可聊天的速度慢跑。
  2. 時間:20~30 分鐘。
  3. 頻率:一週 1~3 次。
  4. 小技巧:早上起來先沈澱一分鐘,並開始測量今日晨脈,判斷身體是否還處於恢復狀態,決定今天適不適合訓練。

急著出門跑步前
有什麼能提前在家先準備

陳季暐教練也說,除了真的很想出門跑步或要備戰賽事,一般追求健康的跑友可以先在家訓練保持體態即可,現在這個階段在田徑場也不能達到有效的訓練過程,換個方向想這不也是個養傷、好好恢復的空擋,並且補強身體肌力的好時機,例如陳季暐教練就自知自己核心較弱,為了提升身體穩定度、發力更有效率、不容易受傷,他會在家做一些徒手核心訓練(看教練的簡易示範),或是加上彈力帶進階強度也可以。並且不是在家就不能訓練,光是樓梯就能變化出不同菜單,從一樓衝刺到樓頂(約 7 成力)再慢慢走下來,待休息夠再下一趟,十趟下來就能有間歇的肌力訓練效果;另外也能慢速跑樓梯且中間不休息,以有氧訓練打好體能基礎。陳季暐教練建議不論在家還是出門訓練,假如沒有賽事的話可以以有氧訓練為主,畢竟間歇的高強度相對帶來受傷風險、累積疲勞,間歇中間休息恢復速度也需靠有氧訓練的能力累積,兩者是環環相扣的。

畢竟這期間要戴好口罩才能跑步,訓練效率絕對不會很理想,不如趁這機會好好養傷、補強不足之處

(點擊下方圖片看不出門有哪些選擇)

Coach Tips #2

在家也能養精蓄銳

  1. 趁這陣子好好養傷。
  2. 可以多訓練核心,對跑者發力很有幫助。
  3. 可利用家中地形來變化不同訓練,ex:跑樓梯。

裝備更新 教練推介
UA 獨家系列 + HOVR Mega 2 Clone

這次拍攝時陳季暐教練穿的是 Under Armour KEEP RUN WEIRD 服飾系列與 HOVR Mega 2 Clone 跑鞋,其實外觀設計上都給人很穿搭的感受,陳季暐教練形容 HOVR Mega 2 Clone 是一雙正規的慢跑鞋,別因為它的外形設計很好看就忘記了本質,且在穿過這麼多 UA HOVR 跑鞋後,HOVR Mega 2 Clone 是陳季暐教練穿過裡回彈最明顯的,以往 UA HOVR 跑鞋給他感受都是比較沉,HOVR Mega 2 Clone 雖然也是屬於厚底派(上一代更是主打最厚 UA HOVR 跑鞋) 但能明顯感覺到中足位置有明確回饋感。另一個亮點是有如日本摺紙的 Under Armour Clone 新鞋面科技,拉脹材料結構可以幫助延展時保持其他部位的貼合性,陳季暐教練指出 HOVR Mega 2 Clone 包覆體驗就如同其他跑鞋同樣合腳,但在跑動時能有一定範圍彈性,可以解決運動雙腳腫脹造成壓迫的問題。陳季暐教練會將 HOVR Mega 2 Clone 推薦給一般市民跑者,尤其是前面講的以可聊天速度跑 20~30 分鐘情況會很合適,不過陳季暐教練還是想強調跑鞋要多雙不同調性交互穿,才能訓練到不同肌群。

教練身上的 KEEP RUN WEIRD 服飾系列編輯認為圖樣相當有幽默感,例如分配一整天行程的時鐘全都規劃給跑步、致敬星際大戰名言的 “TO RUN, OR TO RUN MORE, THIS IS THE QUESTION.” 在這個疫情後重新起步的時刻,帶給我們多一點溫暖、可愛氛圍。對於跑步前的穿著,有些人喜歡直接穿著跑衣、跑步去田徑場,有些則會保持自我風格到現場再換衣服,雖然陳季暐教練屬於前者,但 KEEP RUN WEIRD 服飾圖樣設計不會讓人有種一臉要去跑步的樣子,綜合了上述兩種人的需求,讓你重新回歸田徑場就先贏得目光焦點。

HOVR Mega 2 Clone 的中底回饋表現讓我驚豔,甚至是我目前穿過最彈的

(點擊下方圖片看教練喜歡的點)

Coach Tips #3

教練認為的優點

  1. 包覆合宜又有限度彈性。
  2. 回彈明顯對跑步有一定的省力幫助。
  3. 休閒的外觀,骨子裡是扎實的跑鞋性能。

UA Keep Run 短袖上衣、短褲 定價皆為 NT$1,280

Under Armour HOVR Mega 2 Clone 定價 NT$4,680

更多消息可至臺灣 Under Armour 官網

關於訓練相關可洽陳季暐教練

Share